Үйдө бир жумага тез арада арыктоого болот, ал канча жана канча? Макалада муну кантип жасаса, анда салмак жоготуу үчүн салмактуу PP менюсу 7 күн калориялуу мазмунду эсептөө, ошондой эле анын жардамы менен арыктоо үчүн, анын жардамы менен, ал эми ал кандай көнүгүүлөрдү жоготкон жакшы. Ошентип, жөнөкөй, бюджеттик, бюджеттик менюңуздун 7 күнгө чейин эң натыйжалуу диета үчүн эң натыйжалуу диета үчүн эң сонун диета үчүн эң сонун тамактануу үчүн, сиз алардын алдында рецепттер менен арыктоо үчүн эң натыйжалуу диета!
Кантип арыктоого болот
Үйдөн бир жума бою арыктоо керек? Төмөндө турган ойлорду байкоо менен гана, сиз чоң натыйжа жана стресстен арыласыз, чыныгы натыйжа көрөсүз. Ошентип, жумалык диета төмөнкү амалдар менен азгыруучу форманы таба аласыз:
- Булчуңдардагы гликогендин запастарын азайтыңыз. Гликоген - глюкозанын кийинки энергетикалык муктаждыктары үчүн сакталган "консервант" углеводдордун "консервантынын" бир түрү. Ал суу менен байланышкан абалда сакталат: 1 гр. Гликоген 4 гр. суу. Жалпысынан, адам денеси 300дөн 500гө чейин 300дөн 500гө чейин бар. Ошентип, заряддалган деп айыпталган күйүүчү майдын массасы чакан жана окуган элге жана 3-4 кг чейин, чоң адамдар менен жакшы окутулган элден 3-4 кг чейин жетиши мүмкүн. Карбогидаттарды жана жигердүү көнүгүүлөрдү кыскартуу менен, Гликоген запастары азайып, арыктайсыз дегенди билдирет. Андан тышкары, суу алынып салынганда, денеңиз чоңураак болуп калат, бул чоң плюс.
- Нерв болбо. Стресс гормону Кортизолдун эдемасын жаратуунун жагымсыз өзгөчөлүгү бар. Ошондуктан, сиз уйкусуз түнкүсүн, ашыкча спорт менен жана төмөн-салия диета менен шишип каласыз. Ошондуктан сиз өтө эле катуу диетсиз өтө катуу тандай албайсыз. Ашыкча кортизол белдин, көкүрөк, жогорку арткы жана колдордогу майдын олуттуу жайгаштырууга алып келет, ошондой эле бети шишиктин пайда болушуна алып келет. Андан тышкары (бүт мурунку адам жетишсиз болгондуктан) табууга күчөтөт.
- Дени сак уйку - бул эң мыкты диета, анткени жетишсиз жана кедейлик эс алуусу Лептиндин деңгээлин төмөндөтөт, ал эми бырыштар - ачкачылык гормонунун өндүрүшүн стимулдайт, ошондой эле кортизолду өндүрүүнү стимулдайт. Натыйжада, сиз нааразысыз, уйкусурап, шишип кетесиз, сиз дагы эфирди тамактанууну каалайсыз.
- Биз спортту ойнойбуз. Эгер сиз чын эле, натыйжаны көргүңүз келсе, анда сиз штампиз болот. Ошентип, схема төмөнкүлөр: жумасына 3 жолу бизде FUL Badi тутуму боюнча кубаттуулукка даярданабыз. Жумасына 3 жолу (бир нече күн) 60 мүнөттө кардио бар - сиз жолдо жүрө аласыз - сиз сүзүп, көчөдө жүрө аласыз, көчөдө жүрө аласыз, сиз эң ыңгайлуу жана чыңалбайсыз. Физикалык иш-аракет сиз Эдемадан кутулуу үчүн, Гликогендин запастарын бузуп, булчуңдарга тон бериңиз жана алар дешип, кан чачыратышат. Мага ишенсең, өзүңдү абдан жакшы сезесиң, максатыңда машыгып өлбө, бирок ырахат алуу үчүн. Ошентип, кардио төмөн жана орто жана күч-кубаттуу болушу керек
- Формула боюнча калория коридорун эсептөө. Белгилүү калорияны бөлүштүрүү: Минималдуу калориялуу мазмунуна 2 күн сарптаңыз, 1 максимум жана орто эсеп менен Тартыштыкты сактоо үчүн ушунчалык ыңгайлуу.
Протеиндин мазмунун көтөрүү (4 ккал. ) Диета 1, 5 дөн 2. 5 г. 1 кг үчүн 1 кг арыктоо, май (9 ккал. 1 г. ) - 1 гр. 1 кг салмак үчүн жана углеводдорго (дагы 4 ккал. ) Белок менен майдын көлөмүн алганда, бардык калориялардын калган бөлүгү бар. Мисалы: Сиз 60 кг салмактанып, салмактуулукта 1400 ккалда калорияны тандагансыз. Сизде белок болот: 150 гр. - Бул 600 ккал, семиз - 60 гр. , 540 ккалда 540. Бул углеводдордун калганын билдирет: (1400 - 540 - 600) / 4 = 65 гр. Сиз протеиндин көлөмү менен ойной аласыз жана углеводдорду көбөйтүү үчүн ушулдан улам келип чыгасыз.
Арыктоо үчүн эмне жеш керек - жогорудагы алкактарга туура келген нерселердин бардыгы! Туура тамактануу үчүн арыктоо керекпи? Жок, бирок кичинекей товар калория, туз же шекер бар, бул ага диетага туура келет. Бир жумада тез арыктоо үчүн эмне ичиш керек? Сыйкырдуу сылык-сыпаа арыктоо. Ал ортодо, алар муну тапкан жок, тандоону жөнөкөй суу менен токтотуңуз!
Дүйшөмбү: Жарык
Кечки тамак
Классикалык
Соус: 1 аш кашык орнотулган эмес өсүмдүк майы 10 грамм (1 аш кашык) дан эгиндериндеги 10 грамм (1 аш кашык) менен ар кандай татымалдарды кошуңуз.
Бүткүл үлаттын катышы: 424 ккал. , 40 гр. Сыйкырчы, 13. 6 гр. Май, 35 г. Углевод.
Кечки тамак
БУЙЛОН
Бул тамак-аш шорпосунун классикалык тамагы жана биз аны 3 күнгө чейин бышырабыз. Шорпо кыш мезгилинде арыктоо үчүн жакшы, ал ысык - бул ысык - бул тоок жана жашылчалардан жана жашылчадан улам, денени сугарып, суюктук менен сугарылат.
Бюджеттик курамга ылайык, ал жөн гана даярдалган: эч кандай бети жок.
- Тоок буту - 4 даана.
- Картошка - 200 гр. (болжол менен 2 даана. )
- Сабиз - 150 гр. (2 даана. ),
- Жаңы чөптөр - 1 нур (кызмат үчүн).
Бир бөлүктүн катышы 293 ккал. , 35. 3 гр. Саргыч, 10 гр. Fine, 14. 3 GR. Углевод.
Шум
Снак үчүн, биз сизге бир аз туздалган балык (150 гр. ) Жаңы бадыраң жана помидор - мм мм, бул жерде даамдуу!
Катышы: 253. 5 ккал. , 33. 3 гр. Сыймык Бейшеке, 14 гр. Май, 0 углеводдор.
Бардыгы болуп, 1262. 5 ккал, 131. 6 гр. Сыймык, 57. 6 Гр. Жакшы, 52 гр. Углевод.
Шейшемби: Ресторанда сыяктуу
Эртең мененки тамак
Помидордогу жумуртка
Ооба, биз жумуртка эртең мененки тамакты жакшы көрөбүз! Мейли, жумуртка тез арада тамак-аш азыктары. Алар жөн гана даярдалган, курамы таң калыштуу, витамин курамына байланыштуу арыктоо үчүн пайдалуу, дүйнөдөгү эң оңой үйрөнүлгөн белок!
Ошондой эле биз аларды кооз, экран-идишке айландырып, 10 мүнөт убакыт бөлүү оңой экенине оңой!
Бүт бөлүктүн катышы: 303 ккал. , 16 гр. Таймак, 22 гр. Май, 8 гр. Углевод.
Ингредиенттер:
- Помидор чоң - 2 даана. (200 гр. ),
- Тоок жумурткалары - 2 даана.
- Жашылча-жемишсиз мунай - 10 г. (1 аш кашык),
- Туз, калемпир жана башка жыпар жыттуу заттар даамга.
Кантип бышырууга болот:
- Биздин сулуу помидорубуз тыкан жууп, сүлгү менен кургатып, сүлгү менен кургатып, сүлгү менен кургатылат. Мешти 110 градуска чейин жылытканыбызды.
- Хирургиялык тактык менен сиздин кооз катуу колу менен (кашык кысылып турат), биз табактарды жасоо үчүн өзөктү чыгарып салабыз.
- Ар бир помидор туз жана калемпир, сиз даамыңызга башка татыналдар кошсоңуз болот.
- Биз жумуртканын ар бир чөйчөгүнө кирдик, ал туздуу жана калемпир.
- Биз протеин кармалып калганга чейин, биз он мешке 10 мүнөт бышырабыз.
- Албетте, биз помидордун помидорун таштабайбыз! Аны бөлүктөргө бөлүп, сүйүктүү жыпар жыттуу жыпар жыттуу заттарыңыз менен чачыңыз (фанатизмсиз) жана бир аз май кошуңуз.
Кечки тамак
Ысык салаты
Абдан даамдуу ысык салат, чынында эле канааттандырарлык бөлүктү алга тургандыгын эсиңизден чыгарбаңыз!
Бир бөлүктүн катышы 470 ккал, 43, 7 гр. Сыйкырчы, 11. 6 гр. Жакшы, 47. 4 гр. Углевод.
Ингредиенттер:
- Турция (көкүрөк) - 250 гр. (Башка этти колдонсоңуз болот, ал калориялуу мазмунга өзгөрөт),
- Райс - 50 гр.
- Кызыл болгар калемпир - 1 даана.
- Өсүмдүк майы - 1 аш кашык.
- Чөптөр, туз, калемпир - даамга.
Кантип бышырууга болот:
- Пакетте көрсөтүлгөндөй күрүчтү кайнатыңыз. Сиз жөнөкөй ак, бирок сиз ырахат алсаңыз болот жана дагы бир нече элитаны сынап көрөсүз, бул маанилүү эмес.
- Биз жөн гана Түркияны ширетебиз: аны кичинекей бөлүктөргө кесип салабыз - бул маанилүү: бул жипчелерди кесип салуу керек (антпесе, бышырылгандан кийин кыйын болушу мүмкүн), биз буга чейин кайнак сууну ыргытып жиберебиз. Эреже катары, кичинекей кесимдер үчүн, орто эсеп менен 10 мүнөт, орто эсеп менен 10-15 орто эсеп менен 10-15 жетиштүү. Маанилүү: 50 гр. Кийинки күнү Түркиядан чыгып кетиңиз - биз аны менен эртең мененки тамак даярдайбыз.
- Биз кайнатылган күрүч менен Түркияны колонерге ыргытып, суу агып кетишине жол беребиз. Ал ортодо биз аны кесип, майдалап, уруктардан жана тамырдан тазаладык.
- Терең таманда, күрүч, Түркияны жана калемпирди аралаштырып, май, туз жана калемпирди май куюп, май менен толтурулганын аралаштырыңыз. Үстүнө майдаланган чөптөр менен чачыңыз.
Кечки тамак
Шорпо
Балким, кечээки шорпонун бир бөлүгү, мага ишен, ал дагы деле даамдуу!
Шум
Суфтей катары биз сизге майдын майлары менен быштак катары сунуштайбыз - бул эң пайдалуу, анткени ал бир кальций киви с витаминге бай, бул диета боюнча абдан маанилүү болгон деп айтууга болот.
Коркунуч катышы: 358 ккал. , 34 гр. Сыйкырчы, 18. 5 гр. семиз, 12. 8 гр. Углевод.
Бүт күндүн катышы: 1454 ккал. , 128 гр. Сыйкырчы, 62. 1 гр. FAT, 82. 5 GR. Углевод.
Шаршемби: Жөнөкөй
Эртең мененки тамак
Чөйрөдө
Абдан жөнөкөй жана ыкчам рецепт - жуманын ортосунда сиз көбүнчө чарчап каласыз жана айрыкча тамак жасоону каалабайсыз.
Табактын катышы: 400 ккал. , 25. 4 гр. Сыйкырчы, 23. 6 Гр. FAT, 19. 1 GR. Углевод.
Ингредиенттер:
- Нан - 2 даана.
- Кайнатылган төш (кечээкиден) - 50 гр.
- Катуу сыр - 20 гр.
- май - 20 г. ,
- Сүт 3, 2% - 3 аш кашык. аш кашык
- Жумуртка - 1 даана.
- Туз, чөптөр жана жыпар жыттуу заттар - даамга.
Кантип бышырууга болот:
- Нан менен кайнатылган этти кесип, чөптөрдү кыйрат, быштакты ыргытып жибериңиз.
- Чөйчөктүн четтерин май менен майлаңыз (таяк кылбоо үчүн) жана ошол жерде нанды кой.
- Жумуртканы сүт, сезонго, сүйүктүү жыпар жыттуу заттар менен сындырыңыз.
- Этти нанга кошуп, аларды үстүнө үстүнө төгүп, чөптөр менен сыр менен чачыңыз.
- Тамчыларды микротолкунга салып, максималдуу күчкө 90 секундга чейин бышырыңыз.
- Зарыл болсо, биз аны микротолкунга жөнөтүңүз.
Кечки тамак
БУЙЛОН
Биздин эң сонун шорпубуз дагы деле бойдон калууда. Ооба, жалкоо жана бош эмес Меню - Даамдуу жана ден-соолук!
Кечки тамак
Бизде бардык тоок бар, бирок Түркия. Ал эми бир нече кошумча фунт жоготууну каалаган адамдар үчүн ушунчалык пайдалуу жана даамдуу балык жөнүндө эмне айтууга болот?
Минтай жука көйнөк
КБЖУ потенциалдары: 469 ккал. , 52. 6 гр. Тыйынчы, 23 гр. FAT, 13. 8 гр. Углевод.
Ингредиенттер:
- Pipli Fillet - 300 гр. ,
- Каймак 10% - 100 мл. ,
- Сабиз жана пияз - 1 даана. (чоң),
- Күн карама майы - 1 аш кашык.
Даярдоо:
- Идишке даярдануу, жакшы, абдан жөнөкөй. Биз балыкты бир эле бөлүктөргө, туздуу жана калемпирге бөлүп, бир-эки саатка туздалууга кетебиз.
- Табаны кашык май менен майлап, бир-эки мүнөткө чейин бийик жылуулуктун үстүнө бийиктиктеги бөлүктөрдү кууруп алыңыз - кичинекей кабык пайда болгонго чейин.
- Менин корорунтумду тазалап, үч орой чабуулда үчөө, лампочканы жарым шакекчке чап.
- Аларды балыкка кошуп, 1-2 мүнөткө кошуңуз, андан кийин бул нерсени крем менен толтуруңуз жана 15 мүнөттө төмөн жылуулук үчүн симвиз.
Бейшемби: Таттуу сүйүүчүлөр үчүн
Кереметтүү даярдыбызды колдонуңуз - Sweet Tooth үчүн 1200 ккал үчүн арыктоо үчүн майда-кичорияумдун бюджети
Жума: Satter
Диетанын 5-күнү арыктоо үчүн сергек менюңузду сергек менюңузду улантабыз:
Эртең мененки тамак
Curd сууга кетүү
Бул арыктоо үчүн жумушчу менюсунан мыкты идиш. Кальулар, бийик -white, таттуу - бир гана плюс!
КБЖУнун тамагы: 327 ккал. , 41 гр. Сыйкырчы, 6. 4 гр. Май, 26 г. Углевод.
- Курин Жумуртка - 1 даана. ,
- Коттедж Сыр 0% - 200 гр. ,
- мейиз - 1 аш кашык дөңсөсүз (25 гр. ),
- Apple - 1/2 бөлүгү.
Даярдоо: алма Коттедж быштакты айры менен жаап, жумуртканы айдап, бир тектүү ырааттуулукка чейин кылдаттык менен мушташыңыз. Ошончолук аракет кылсаңыз, жей турган даам болот! Микротолкунга коюлган: 2 жолу максималдуу кубаттуулукта бышырыңыз, биринчи жолу 3 мүнөттө коюңуз. 2 мүнөттүн ичинде 2 мүнөттүн артында 2 мүнөткө чейин эс алсын, 2 мүнөттүн ичинде максималдуу кубаттуулуктагы дагы бир жолу. Воила, десерт эртең мененки тамак даяр!
Кечки тамак
Түшкү тамак үчүн биз сизге ушундай табак сунуштайбыз: 50 гр. Булгураны таңгакта көрсөтүлгөндөй, 1 помитти, 1 аш кашажын сындыргандан кийин, булгураны кайнатыңыз. Жашылча майы, e жыпар жыттуу заттарга сүйүү кошуп, бул бизнести кооздоп, 50 г. бир аз туздалган лосось.
Бул тамак-табактан сиз аласыз: 365 ккал. , 18. 3 гр. Сыйкырчы, 15. 3 гр. Май, 32. 5 Гр. Углевод. Даамдуу, тез жана аш болум!
Кечки тамак
Гулаш
Kbju бардык тамактары: 502 ккал. , 63. 7 гр. Сыдырма, 15 г. FAT, 25. 7 GR. Углевод.
Компольбек:
- Тоок филеси - 250 гр.
- Болгарча таттуу калемпир - 1 даана. ,
- Пияз - 1 даана. ,
- Помидор Паста - 2 аш кастуу,
- Даамын татып көрүү
- Өсүмдүк майы - 10 мл (1 аш кашык).
Даярдоо:
- Филт кичинекей бөлүктөргө бөлүп, туз жана калемпир менен чачыңыз, аралаштырып, туздалганга чейин кетиңиз.
- Ошол эле учурда, жаа менен "өзүнчө" жана аны жарым шакекти бөлүп, андан кийин аз сандагы майда алтынга чейин кууруу.
- Пияз куурулган кезде, тоок жыпар жытын жана даамын сиңирип, этти кошуңуз.
- Менин калемпирим, сүлгү менен кургатып, тилкелерге кесиңиз. "Компания", микс жана кууруу үчүн көмөч казанга кошуңуз.
- Эт алтын кабыкка чыкканда, помидор пастасын кошуп, бул сулуулукка 1 стакан суу кошуп, жакшылап аралаштырыңыз. Сиз туз жана калемпирди, эң жакшы көргөн мезгилдерди кошо аласыз. Этият бол, аны ашкере кылба!
- Кайнап чыккандан кийин, отту азайтып, биздин Goulashik биздин Goulashik биздин капкактын астында 15 мүнөткө чейин. Бир нече жолу аралаштырыңыз.
Бардыгы болуп, 1200 ккал. , 123 гр. Сыйкырчы, 31, 7 гр. Май, 84 гр. Углевод.
Ишемби: Белок
Ал бир аз бир аз жана сиздин кыйнооңуз аяктайт. Бул күнү, биз сизге Kbzu менен бир протеин менюсун сунуштайбыз жана пайдалуураак, ал эми арыктоо дагы эмнеге муктаж?
Жекшемби: Финал
Дүйшөмбүдөн жана кийинки 2 күндүн ичинде бир тамактан кийин, биз шорпойду жейбиз.
Корутунду
Денени чындап өзгөртүү үчүн, арыктооңузду кантип уюштурууну түшүнүп жатабыз деп үмүттөнөбүз! Калория Калупиаларынын менюсу сизге 100% натыйжа бербейт, бирок жок дегенде, сиз канча жей турганыңызды түшүнүүгө жардам берет! Ар бир жума бою ар бир жумага, 2 жана андан жогору арыктоо үчүн сиз күн сайын диета жасасаңыз болот, эң негизгиси, макалада сүрөттөлгөн принциптерди колдонуңуз. Бирок биз 7 күн бою сиздин жарыгыбыз жана натыйжалуу диета арыктоого жардам берет деп үмүттөнөбүз.